今よりも好きな自分になる!自己肯定感を高める目標の立て方

自己肯定感をあげる上手な目標の立て方(ここすず式で夢を叶える)

毎日利用者さんと目標を立てて、振り返ることを仕事にしている、精神保健福祉士の成瀬すずです。あなたは、自己肯定感があるって感じてますか?自分自身のことは好きですか?

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すず

私ははっきりいって、自分ほど嫌いな人間はいません

ですが、誰よりも長く深く付き合うのは、紛れもない自分自身です。

少しでも好きになりたい、「なんだ良い奴じゃないか」と思っていたい…

精神保健福祉士として仕事をしていくうちに、心の病気を持っている持っていないに関係なく『自分を肯定する心を育てるヒント』がたくさん散りばめられていることに気がつきました。

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すず

ストレングス(自分の強み・良いところ・得意なこと・できること)を探すこと・育てること・見いだすことで、表情がどんどん明るくなっていく人をたくさん見てきました!

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りすず

それに加えて、何より大事なのが「目標の立て方」だったんだよね

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そうなの!『良い目標』がたてられるだけで、「夢」や「なりたい自分・生活」を叶えられる力がガラッと変わるんだよね

良い目標』とはズバリ、『達成しやすい目標(スモールステップな目標)』のことです!

そして、良い目標の立て方よりもずっと大切なのは「たてた目標を振り返ること」です。

この記事ではまず、『良い目標の立て方』についてお伝えしていきます。

「目標を決めてもどうせやれない」と思っていませんか?

自分はどうせやれないと思っている

この記事を読む方はきっと、『目標を立てる』のが苦手・嫌い・めんどくさい…そんなネガティブな感情を抱いているのではないでしょうか。

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すず

わかります。私も同じ気持ちです〜!

『目標』を立てても、どうせ達成できない。計画を立てても、やれない。そんな経験を積み重ねてきたのではないですか?

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りすず

そうなってくると、目標や計画を立てても意味なんてないよ!って気持ちになってくるよね

そして、やってみたいことや叶えたい夢ができても、『夢のまた夢だ』『叶えられるはずもないことを夢見て、みっともない』『いい大人が夢ばかり見ていてはいけない』そんなふうに考えてしまいませんか?

夢があっても、叶えることも、何か努力してみることもする前に、諦めてしまってはいませんか?

そして、変わらない毎日に不満や窮屈さを感じながらも、今より良くなりたいと思いながらも、何もできずに立ち止まっている感覚に襲われ、自分へのネガティブな感情がくすぶってしまってはいないでしょうか。

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すず

そしてどんどん『何者にもなれない』『ささやかな夢や希望すら叶えられない』自分のことが嫌いになっていくんです…

でも、たとえそれがどんなに壮大な夢で、誰からもバカにされるような夢だとしても、近づくために努力する・し続けるモチベーションを保つことはできます

『今、自分は何をすべきなのか』

というところに着目し、視点を変えて目の前のことから一つずつ課題をクリアしていくことはできます。

たとえば、『年商1億円』という夢があったとして、そのためには月800万以上稼がなくてはいけませんが、今月収20万円の人が一足飛びにいきなり800万にできるかといったら、誰しもに可能なことではありません。

しかしながら、月収20万円を21万円にする事は、近い未来にできそうな気がしませんか?

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りすず

そういう小さな目標・できた事を積み重ねていくことを大切にする意識を育てることが、とっても大切なんだ。

いつも大きな夢と今自分ができたことばかり比べていると、すぐに叶えられない自分に焦る気持ちが生まれちゃうんだよ

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すず

特に、伸び悩むとき・同じ目標の他の人と比べちゃうとき・失敗したり目標から遠のくようなことが起こった時なんかは、すぐ投げ出したくなっちゃうんだよね

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りすず

そうだよね。

でもそれって当たり前のことなんだよね。その気持ちをどう乗り越えていくのか、まずは目標を上手に立てるところからスタートしてみよう!

大きな目標・夢でも大丈夫!上手な目標の立て方

ゴールへは一足飛びではいけないよね

あなたの夢って何ですか?近い将来でも、遠い将来でも…叶えたい夢、ありますか?そのためにどうやって目標を立てるか、考えたことはありますか?

夢に近づくコツは「上手に目標を立てること」

上手な目標の立て方は、『大きな夢』から『小さな目標』に作り変えていくことです。達成できそうな目標を作ることで、まずは自分自身に『これならやれそう』という気持ちを起こすことが大切です。

有名な方法の一つに【マンダラチャート】がありますね。今回は『マンダラチャート』と『ここすず式』の立て方をご紹介します。

目標を記入できるスプレッドシートも用意しているので、よかったらコピーして使ってみてください。

▶︎【目標記入用】スプレッドシート

目標達成シート『マンダラチャート』で夢を叶える

野球選手の大谷選手が高校生の時に『8球団からドラフト1位指名』を夢に掲げて、そのために必要なことを書き出した目標達成シートです。

参考 【大谷翔平もやっていた】目標達成シート(マンダラチャート)で夢を叶える方法Rocky blog

マンダラチャートは視覚的でわかりやすく、大きな夢から小さなステップにしていくにはとても良いシートです。

叶えたいことを真ん中にドンと書くので、目的も見失いにくいです。

空欄があってもいいので、とにかくどんどん「具体的に」「やれそうなこと」を思い浮かべて埋めていくことが大切です。

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具体的に書くっていうのが、本当に大切なの!!

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りすず

あとは、目標を埋めることが目的になってしまわないようにね。

空欄があってもいいし、後から直してもいいから、まずはできそうなことを書くことが大切だよ〜

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すず

81マス埋めるって考えると、しんどいもんね……

空欄があっても気にしない!!!

ここすず式『目標の立て方』

ここすず式の目標の立て方は、夢を一つに絞りません。優柔不断な人、いくつか希望がある人でも大丈夫です。

どんなことでもいいので『あなたがなりたい自分』を思い浮かべます。

STEP1
なりたい自分を思い浮かべる
夢、なりたい自分、理想の生活、もっと上手くなりたいことなど…「できたらいいな」「なれたらいいな」と願うことを、ふわっと抽象的でもいいので思い浮かべます
STEP2
夢に向けての長期目標を考える
夢に向けて、1年後にはどうなっていたらいいか考えます
STEP3
長期目標を達成するための短期目標を考える
長期目標を達成するために半年〜3ヶ月後にできるようになっていたいことはなんですか?
STEP4
短期目標を達成するために必要な、具体的な方法を考える
短期目標を達成するために、今やりたいこと・やれることはなんですか? 1〜多くても4つ程度でまとめましょう
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すず

ここでは「ここすず式」と書かせてもらいましたが、障害者福祉施設を利用する中で必須となってくる「計画相談」や「個別支援計画」といった、『施設を利用するための目的』を記入するシートがあるのですが、それと非常に近いやり方になっています。

基本的な考え方は、マンダラチャートと同じです。見た目が違うだけなのですが、この方法の良いところは『具体的に書きやすいこと』です。

そして、記載される分量が少ないので、『見やすい』です。

マンダラチャートですと、全部で81マス。(9マスで書く方法もありますが)

今何をやるべきなのか、どこから手をつけるべきなのか、はじめのうちは焦ってしまう思考も生まれやすいかもしれませんが、ここすず式目標の立て方なら、着目すべきことは最後のSTEP4のところなので、迷いが生まれにくく、覚えていやすいです。

せっかくたてた目標も、何をするべきだったのか、何を目標にしたのか覚えていなければ、実践もできません。

『目標をたてても、実践できるか自信がない』『いつもやれない自分に嫌気がさしている』人にこそ、ここすず式をオススメします!

上手な目標の立て方は振り返りにアリ!その目標、達成できそうですか?

1週間後の自分は目標が達成できていそうですか?

さて、マンダラチャートでもここすず式でも構いませんが、目標を立てることができましたか? そうしたら、一度たてた目標について振り返っていただきたいことがあります。

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りすず

その目標、達成できそうですか?

自分の心に問いかけてください。そして、以下の点に注意しながら、目標としてどうか、振り返ってみてください。

  • 具体的にやることが書いてある
  • 否定系の言葉を使っていない
  • 今日・明日にでも達成できそうな内容だ
  • 続けることができそうな内容だ

さて、なぜこの点に注意しなければいけないのか、詳しく解説していきます。

目標の立て方のコツ:具体的にやることが書いてある

思想的なこと、ふわっとした抽象的な目標は、『達成できたかどうか』がわかりづらく、達成感を得づらいです。

そうすると、達成できているのか実感が持てず、目標に向かって前進している感覚・モチベーションを保てなくなってしまいます。

できれば、『周りの人から見てもわかる』『数・時間』など測れるものを入れておくといいでしょう。

目標の立て方のコツ:否定形の言葉を使っていない

「怒らない」という目標よりも、怒らないように「〇〇をする」と決めた方がうまくいく

否定形の言葉を目標にすると、途端に達成が難しくなります

例えば『イライラしても怒鳴らない』ということを目標にしたとしましょう。いざ、その場面が来た時に『私は怒鳴らないことを目標にしてる、怒鳴ってはいけない』と考えれば考えるほど、『怒鳴る自分』しか浮かんでこなくなってしまいます

なぜかというと、『怒鳴る』代わりにどう行動するべきなのかが示されていないからです。どうしたらいいかわからず、結果として『怒鳴る』ことを考えてしまうので、『怒鳴りたくない』と思っていながら、意識は『怒鳴る』方へ惹かれてしまいます。

この場合、『怒鳴りたくなったらどう行動するのか』を目標にすると良いです。

例えば『大きく深呼吸する』『お茶を飲む』『その場を離れる』など、具体的に「どんな行動をすると良いのか」というところまで考えて、目標にしてしまうのです。

そうすると、怒鳴ってしまう日もあるかもしれませんが、その時でも「深呼吸することはできた」など、怒鳴ることを抑えるためにやれると良いことができたかどうかに意識が向けられます。

そこで、目標が達成できていなければ、また具体的に「どんな行動と結びつけると良いのか」考える判断材料ができるのです。

否定形は行動には現れません。なので達成できていたかわかりにくいです。否定形の言葉を使うのではなく、何か行動する言葉に変えていくことが大切です。

目標の立て方のコツ:今日・明日にでも達成できそうな内容だ

すぐには取り組めないことは、目標としては好ましくありません。その目標は、少し未来の自分にふさわしい内容なのでしょう。

まずは、今日・明日にでもできることから目標にします。

そして、今日・明日と達成していくことで、『自分にもやれる』という気持ちを育て、モチベーションを上げていくことが大切です。

目標の立て方のコツ:続けることができそうな内容だ

目標に掲げることは、1度できればおしまいの事もありますが、多くの場合『継続する事』が何より大切です。

具体的で、否定形ではなく肯定系の言葉を使っていて、なおかつ今日・明日にでも達成できそうな内容だとしても、1週間・1ヶ月続けていくのはしんどいな、不安だと感じる内容であるなら、それは変更が必要です。

継続が必要な内容であるならば、『これなら続けられそうだ』という、自分にあったところまで内容を落とし込む必要があります。

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続けられそうだって思うところまで目標を落としても、それ以上にできることは全然悪いことじゃないよね!

例えば、体力づくりのために毎日散歩して、いつか東京マラソンに出たいと思っている人がいたとするよ。

でもずっと引きこもりだったから、まずは毎日外に出るだけにしよう、という目標をたてたとして、やってみたら無理なく10分散歩ができた!っていうのは、悪いことじゃないよね!

自己肯定感を高める目標の立て方

自己肯定感を高めるためには『達成しやすい目標』を設定することがスタートです。

『いつ達成できるのか?』わからない目標は、夢で終わってしまいます。

  • 未来の自分に期待しすぎない
  • 今の自分でできる目標にする
  • 過去の自分でも確実にやれたと思える目標からスタートする

必ずステップアップしていけます。自己肯定感が低い人こそ、まずは「私って決めたことをやれるんだ!」という自信をつけることが大切です。

大きすぎる目標は、達成できなかった時に言い訳もしやすいです。

「やっぱり無理だと思った」「どうせ私なんて」

という言葉や思考に繋がりやすくなってしまいます。

まずは、『達成できそうな目標』を掲げること。

短い期間で確実に達成して、少しずつ目標をステップアップさせていくことで、思い描く生活・あなた自身の夢に近づいていきましょう!

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